Siento que hago todo y NADA cambia, ¿por que?

Me han llegado varios consultantes diciendo que han hecho "todo" pero sienten que nada cambian, que empiezan a trabajar en otras cosas, a realizar nuevas actividades y hobbies, que hacen mas ejercicio o son mas conscientes en lo que están comiendo o hasta se permiten llorar, entre otras estrategias, pero al pasar los días no evidencian que la situación cambie. Se sienten frustrados, aburridos y hasta que están perdiendo la esperanza de sentir un alivio. Ante eso siempre me surge la pregunta ¿será que lo que estamos haciendo si hace un cambio real? ¿será que lo que realmente estoy haciendo es remplazar una conducta por otra, pero no solucionando?

Por ejemplo, digamos que yo estoy con dificultades para conciliar el sueño:

-me estoy acostando en la cama a las 9Pm y empiezo a dar vueltas, a pensar en todas las consecuencias que genera el no poder dormir, pensar en que voy a tener un día muy retador por no dormir, también empiezo a sudar en las manos, pies y en la cabeza, a sentir como mi corazón se va acelerando y entonces decido levantarme y bañarme buscando sentir un alivio y poder "dormir" buscando no tener todos esos síntomas físicos y pensamientos que incomodan tanto-.

Sin embargo, al bañarme despierto mucho mas mi sistema, me pongo en un modo alerta lo cual hace que mi cuerpo no este en la disposición para dormir y volvemos a empezar el ciclo nuevamente.

-Pero, siento que he intentado todo, digamos que hoy intente bañarme, pero, otros días también he intentado me levanto por algo de tomar tibio, otros días pongo música "relajante" o podcast para dormir, pero, a pesar de eso noche tras noche me siento igual o peor por que cada vez me frustro más, me da miedo el momento de dormir, tengo mas rabia y se vuelve un ciclo en el que intento todo pero no veo cambios-.

Otro ejemplo puede ser cuando estoy hablando con mi pareja y decido callarme para evitar conflictos, pero al pasar el tiempo termino explotando como una olla pitadora. Otro día, intento hablar de manera tranquila pero apenas el responde y siento que estoy en conflicto por lo que empiezo a estar a la defensiva y llego al mismo resultado, nuevamente siento que he hecho todo, pero no veo cambios.

¡Ya estoy cansada,Que frustración!

¿será que es que he intentado todo? será que lo único que estoy haciendo es buscar soluciones pero de raíz no estoy resolviendo nada? ó realmente solo ¿estoy remplazando una conducta por otra?

Si vemos bien, en el primer caso, al final, la función de estas conductas es evitar momentaneamente el nivel de malestar que se percibe, pero realmente no aumentan una probabilidad real de quedarnos dormidos por que no estamos modificando realmente los mecanismos neurofisiológicos que se requieren para quedarse dormido, solo postergan o ocultan la activación que nos mantiene en estado de vigilia en el cerebro. Esto es coherente con lo que varios autores mencionan, como por ejemplo en el modelo Sleep Switch hipotalámico, en donde explican que para que se entre en un sueño estable realmente se necesita que las neuronas que promueven el sueño en el nucleo preóptico ventrolateral (VLPO) inhiban de forma recíproca y estable los sistemas promotores de vigilia (Saper et al., 2001). Ante eso, las estrategias de distracción no llegan a generar una desactivación neuronal sostenida ni cambios electrofisicos que se requieren para dormir (Biabani et al., 2023). Entonces si encontramos estrategias, no de evitación, sino aprendemos areducir esta activación neuronal normal o hiperactivación neuronal asociada a las sensaciones de sobrepensamiento, sudoración y malestar fisiologico se puede llegar a un punto de inflexión que permitiría conciliar el sueño con mayor faiclidad.

Entonces, el plan no es dejar de sentir, no es evitar o hacer más, lo que necesitamos realmente es cambiar la relación con lo que sentimos, poder acercarnos o continuar haciendo las cosas aunque incomode, no es remplazar realmente sino buscar que mi manera de interactuar y con las cosas cambie y por ende, que tengan otra funcion. Yo puedo tomar algo tibio, escuchar musica relajante igualmente pero no para dormir sino para estar en mi presente y aceptar la situación de una manera radical, con el tiempo podré quedarme dormida con más facilidad o necesitare buscar cual es la raíz de mi problema para poder solucionarlo ya sea si tiene una base medica o mis hábitos no favorecen la situación o otras estrategias para cada caso.

Entonces, tus esfuerzos son muy validos, esta bien buscar soluciones, pero no te desesperes, siempre podemos buscar alternativas y de pronto el sentir que hacemos mucho no implica que sea la solución.

En esos momentos, te invito a una alternativa es iniciar terapia psicológica, buscando abordar las dificultades me manera más profunda y generar cambios que realmente se sostengan en el tiempo.

Referencias

Biabani, N., Birdseye, A., Higgins, S., Delogu, A., Rosenzweig, J., Cvetkovic, Z., Nesbitt, A., Drakatos, P., Steier, J., Kumari, V., O’Regan, D., & Rosenzweig, I. (2023). The neurophysiologic landscape of the sleep onset: A systematic review. Journal of Thoracic Disease, 15(8), 4530–4543. https://doi.org/10.21037/jtd-23-325

Saper, C. B., Chou, T. C., & Scammell, T. E. (2001). The sleep switch: Hypothalamic control of sleep and wakefulness. Trends in Neurosciences, 24(12), 726–731. https://doi.org/10.1016/S0166-2236(00)02002-6